Покоя и комфорта!
Гармония и покой - настоящие сокровища в современном, полном скоростей, мире. Как этого достичь? Можно завести кота, если, конечно, вы не аллергик и любите животных, можно - аквариум с рыбками, если вы готовы возиться с ними, можно, в конце концов, гулять по лесу, если позволит погода и т.д. В общем, везде нюансы. Какой там покой, если для его достижения требуются сплошные нервы?
Спокойствие, только спокойствие. Решение есть - дыхательные техники. Мы выбрали для вас 10 наиболее эффективных.
Качественные дыхательные упражнения могут помочь снизить общий уровень стресса и беспокойства и предотвратить их рост. Главное, практиковать их регулярно, а не только тогда, когда вас одолевает тревога.
ДЫХАНИЕ КОРОБКИ
Это также называется четырехугольным дыханием. Это основное упражнение, которое может задействовать как разум, так и тело, поэтому оно отлично подходит для психологического отвлечения, в качестве вмешательства и для замедления тела во время стресса. Представьте, как вы дыханием пробиваете четырехугольник.
- Начните с вдоха, который длится 4 секунды;
- Задержите дыхание на 4 секунды;
- Затем выдохните в течение 4 секунд.
4-7-8
Это упражнение немного сложнее, поэтому не зацикливайтесь на его выполнении, если только вы не опытный практик глубокого дыхания. Тем не менее, это может помочь расслабить нервную систему и преодолеть стресс, выдыхая и сосредотачиваясь на дыхании в 2 раза дольше, чем на вдохе.
- Займите удобное положение;
- Начните с полного выдоха через рот;
- Вдохните через нос в течение 4 секунд;
- Задержите дыхание на 7 секунд;
- Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
ТРЕУГОЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Дыхание треугольником требует, чтобы вы считали свои вдохи и визуализировали определенную фигуру в своем воображении. Закройте глаза и представьте, что своим дыханием вы создаете и делите одномерный треугольник.
- Займите удобное положение;
- Вдохните через нос трижды;
- Задержите дыхание и сосчитайте до трех;
- Выдохните через рот трижды.
МЕМБРАННОЕ ДЫХАНИЕ
Этот метод фокусируется на диафрагме, что поначалу может показаться неудобным, так как многие из нас привыкли к поверхностному грудному дыханию. Это очень доступно для начинающих, которые могут не знать, как правильно делать глубокие вдохи, и им нужно научиться это делать.
- Начните с одной руки на груди, а другой на диафрагме;
- Вдохните через нос;
- Убедитесь, что ваш живот расширяется при вдохе;
- Остановитесь на мгновение;
- Затем выдохните через рот.
ТАКТИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Дышите через ноздри, а не через рот, — это одна из тактик, которая поможет вам дышать глубже и медленнее. Используя этот метод, разум сосредотачивается на дыхании через нос и счете, что помогает вернуться к другому сценарию, а не паниковать или оставаться в тревоге.
- Найдите удобное сидячее положение;
- Вдохните через нос в течение 4 секунд;
- Остановитесь на мгновение;
- Выдыхайте через нос в течение 4 секунд.
СОЛОМЕННОЕ ДЫХАНИЕ
Если температура вашего тела повышается, когда вы беспокоитесь, возможно, стоит подумать о дыхательной технике, которая может ее снизить. Одной из таких практик является дыхание как бы через виртуальную соломинку, так как оно создает ощущение охлаждения через рот.
- Сделайте губы плотной буквой «О», словно посылая воздушный поцелуй;
- Вдохните через эту форму «О»;
- Сделайте небольшой перерыв;
- Выдохните и повторяйте, пока не почувствуете себя лучше.
ДЫХАНИЕ ОГНЯ
Столкнулись с дефицитом жизненной энергии и вам нужно «перезарядить батареи», чтобы продержаться до конца дня? Тогда это правильная техника. Потребность в продолжении дня может быть источником стресса и беспокойства, и эта заряжающая энергией техника может буквально спасти ситуацию.
- Вдохните через нос как можно быстрее;
- Втяните живот, сильно втягивая пупок к спине;
- Держа живот втянутым, максимально быстро выдохните через нос;
- Продолжайте быстро вдыхать и выдыхать от 15 до 20 раз подряд или до тех пор, пока не перестанете дышать;
- Остановитесь на мгновение;
- Повторите упражнение до пяти раз.
ПАЛЬЦЕВОЕ ДЫХАНИЕ
Это упражнение объединяет все чувства и дает большее ощущение присутствия в теле.
- Сядьте в удобное положение;
- Положите левую руку на колени ладонью вверх;
- На вдохе оттяните вверх большой палец правой руки;
- На выдохе потяните большой палец вниз;
- Перейдите к следующим пальцам и продолжайте, пока не почувствуете себя комфортно.
ДЫХАНИЕ МАНТРЫ
Иногда бывает полезно добавить несколько слов к традиционным техникам, чтобы подчеркнуть важность расслабления и сосредоточиться на дыхании.
- Произнесите слова «вдох» (или другую мантру, которую хотите повторить);
- Вдохните через нос;
- Остановитесь на мгновение;
- Произнесите слова «выдох» и выдохните.
КОКОННОЕ ДЫХАНИЕ
Для серьезного снятия стресса попробуйте дыхание коконом. Эта техника обычно дает людям чувство уединения, осязания и глубокого расслабления.
- Вдох с открытыми глазами;
- Остановитесь на мгновение;
- Выдохните, закрыв глаза;
- На выдохе представьте, что опускаете на себя световую завесу.
Повторяйте его столько раз, сколько необходимо, и с каждым выдохом представляйте, что с каждым вдохом вы все больше и больше как бы укутываетесь в мягкий плед.
Здоровья и гармонии вам!
